27.04.2018
|
Na zdrowie
Kwasy tłuszczowe omega 3 – przeciwstarzeniowa, przeciwzapalna i przeciwzawałowa petarda!
Kwasy tłuszczowe omega 3 to nienasycone kwasy tłuszczowe. Należą do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), które nie są wytwarzane w organizmie człowieka, czyli musimy dostarczyć je wraz z pożywieniem. Słowo niezbędne nie znalazło się tu bez potrzeby.
Kwasy omega 3 dzielą się na kwas alfa linolenowy oraz kwasy EPA (eikozapentaenowy) i DHA (dokozaheksaenowy). Kwasy EPA i DHA mogą wytworzyć się w organizmie z kwasu alfa linolenowego, także jeśli nie dostarczymy ich w diecie, ale kwas alfa linolenowy tak, nic złego się nie wydarzy. Opisałam cały ten proces w artykule „SKAŻONE I RADIOAKTYWNE RYBY MORSKIE – czym je zastąpić aby pokryć zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega 3 i jod?”.
Skąd nazwa omega 3
Kwasy tłuszczowe omega 3 są nienasyconymi kwasami tłuszczowymi, których ostatnie podwójne wiązanie w łańcuchu węglowym znajduje się przy trzecim od końca atomie węgla. Dla porównania w przypadku kwasów tłuszczowych omega 6, ostatnie wiązanie w łańcuchu węglowodorowym podwójne znajduje się przy szóstym od końca atomie węgla.
Ale to tak w ramach ciekawostki😊
Wiedzą konieczną natomiast jest dla nas to, że kwasy tłuszczowe omega 3 musimy dostarczyć wraz z pokarmem, aby organizm funkcjonował prawidłowo.
O wpływie tłuszczy na organizm w sensie ogólnym pisałam już w poście o tłuszczach w diecie.
Przypomnę tylko, że NNKT są niezbędne do:
-
Budowy błon komórkowych (około 40% błony komórkowej to właśnie NNKT)
-
Właściwego transportu lipidów
-
Prawidłowego rozwoju i wzrostu organizmu
-
Wpływają na stan skóry
-
Powstają z nich hormony tkankowe
-
Obniżają poziom cholesterolu we krwi zapobiegając miażdżycy
-
Zapobiegają nadciśnieniu tętniczemu
-
Zapobiegają zakrzepom krwi w naczyniach krwionośnych
A ilość tłuszczu ogółem jaką powinniśmy dostarczyć w codziennej diecie to 30-35% kaloryczności.
Kwasów tłuszczowych wielonienasyconych (tych, do których należą omega 3) powinno być od 3 do 7% kaloryczności diety.
Co nam daje prawidłowa podaż kwasów omega 3 w diecie
Omega 3 i mózg
Przede wszystkim kwasy tłuszczowe omega 3 są budulcem błon komórkowych. Dzięki nim błona komórkowa jest bardziej elastyczna i jej funkcjonowanie jest lepsze. To usprawnia wszystkie procesy życiowe! Gdy nie dostarczymy wystarczającej ilości kwasów omega 3, w błonę komórkową wbudują się inne kwasy tłuszczowe. Będzie to miało wpływ na wszystkie procesy życiowe, również na kształtowanie się i funkcje mózgu!
Jest to niezmiernie ważne w życiu płodowym dziecka! Kobieta w ciąży niedostarczająca z dietą dostatecznej ilości kwasów omega 3 urodzi mniej inteligentne dziecko niż gdyby je dostarczyła (tak wynika z badań).
Dodatkowo w przypadku małych dzieci, prawidłowa podaż omega 3 wpływa na usprawnienie przepływów bodźców nerwowych między substancją szarą i białą, co wpływa na lepszy rozwój dziecka, lepszą koncentrację i większą sprawność ruchową.
Kobiety w ciąży (i małe dzieci) powinny wybierać jednak roślinne źródła tych kwasów lub rozważyć z lekarzem suplementację ze względu na to, że ryby są bardzo skarżone metalami ciężkimi. O źródłach omega 3 w diecie napisze poniżej.
Omega 3 i wzrok
Co więcej? Omega 3 to składnik siatkówki oka. Niedobów w diecie kobiet w ciąży może skutkować retinopatią wcześniaków a sama retinopatia może doprowadzić do utraty wzroku dziecka.
Prawidłowa podaż omega 3 w diecie dzieci może ograniczyć wady wzroku. Niewystarczająca ilość kwasów tłuszczowych omega 3 w diecie dziecka to właśnie większa podatność na wady wzroku.
Osoby starsze z nieprawidłowo zbilansowaną dietą pod względem omega 3 są zagrożeni zwyrodnieniem plamki żółtej, co jest najczęstszą przyczyną utraty wzroku u osób dorosłych.
Omega 3 i serce oraz żyły
Osoby, które dostarczały odpowiednią ilość kwasów omega 3 w diecie umierały na zawał dwa razy rzadziej niż osoby z nieprawidłową podażą tych kwasów. Regularne przyjmowanie omega 3 zmniejsza również ryzyko pierwotnych i wtórnych zawałów serca.
Ponadto zdolność rozrzedzania krwi przez omega 3, przeciwdziała powstawaniu zakrzepów i zatorów przy uszkodzonych ścianach naczyń krwionośnych.
Omega 3 i cholesterol
Kwasy tłuszczowe omega 3 obniżają poziom „złego” LDL-cholesterolu a podnoszą poziom „dobrego” HDL-cholesterolu.
Omega 3 i kości
Kwasy tłuszczowe omega 3 ułatwiają wchłanianie wapnia, dlatego są tak cenne w profilaktyce osteoporozy. Dodatkowo ich działanie przeciwzapalne łagodzi bóle stawów oraz ich sztywność w chorobach reumatycznych.
Omega 3 i odporność organizmu
Omega 3 to prawdziwa petarda przeciwzapalna. Ich prawidłowa podaż w diecie oraz prawidłowe proporcje względem innych kwasów tłuszczowych zwiększa odporność organizmu, co daje ochronę przed różnego rodzaju patogenami.
Ponadto stwierdzono możliwe działanie przeciwnowotworowe kwasów tłuszczowych omega 3! Zwłaszcza w przypadku raka piersi, macicy, prostaty oraz okrężnicy i trzustki.
Omega 3 spowalniają również starzenie się komórek organizmu.
Gdzie znajdziemy kwasy tłuszczowe omega 3
Jak wspomniałam na samym początku artykułu, kwasy tłuszczowe omega 3 dzielimy na kwas alfa linolenowy oraz kwasy EPA i DHA. Kwas alfa linolenowy pozyskamy z roślin natomiast kwasy EPA i DHA z ryb. Jeśli kwasy EPA i DHA nie muszą być koniecznie dostarczone wraz z pokarmem, bo mogą w organizmie wytworzyć się z kwasu alfa linolenowego, ich (ryb) spożycie nie jest niezbędne, aby dostarczyć kwasy omega 3. Oczywiście należy zadbać o prawidłowe proporcje w diecie! To tak przy okazji😊
A gdzie konkretnie znajdziemy omega 3?
Kwas alfa linolenowy w:
-
Nasionach lnu
-
Oleju lnianym
-
Oleju rzepakowym
-
Orzechach włoskich
-
Orzechach laskowych
-
Orzechach brazylijskich
-
Pestkach dyni
-
Kiełkach pszenicy
Natomiast kwasy EPA i DHA pozyskamy jedząc:
-
Ryby tłuste
-
Tran
Jeśli chodzi o kwasy tłuszczowe omega 3, jest jeszcze jedna ważna kwestia, mianowicie proporcje w diecie względem kwasów tłuszczowych omega 6, które powinny wynosić 1:4 – 1:5.
Niestety nasza dzisiejsza dieta dostarcza kwasów tłuszczowych omega 6 w znacznie większej ilości. Dlatego należy uważnie dobierać produkty spożywcze oraz czyste oleje w codziennym menu.
Kwasy tłuszczowe omega 6 w nadmiarze mogą prowadzić do:
-
Zwiększonego ryzyka rozwoju chorób cywilizacyjnych
-
Zaburzeń pracy serca
-
Zaburzeń układu krążenia
-
Zaburzeń równowagi immunologicznej
-
Zaburzeń trawienia
-
Zaostrzenia stanów zapalnych
-
Zwiększonego ryzyka zachorowania na nowotwory
-
Zmian skórnych
-
Problemów natury emocjonalnej
-
Rozregulowanej gospodarki hormonalnej
Więcej na ten temat w artykule „Olej słonecznikowy – dlaczego należy znacznie ograniczyć jego spożycie i jakie powinny być proporcje kwasów tłuszczowych omega-3 i -6 w diecie”
Przy dostarczaniu kwasów omega 3, przy wysokich dawkach suplementów, należy jednak uważać, gdyż w nadmiarze mogą być szkodliwe i doprowadzić do krwawych wybroczyn w żołądku oraz problemów z krzepliwością krwi.