11.10.2017
|
Na zdrowie
Niedoczynność tarczycy – jaką dietę stosować i na co jeszcze zwrócić szczególną uwagę
W pierwszej części artykułu o niedoczynności tarczycy opisałam ogólnie tą chorobę. W dzisiejszym poście chcę zwrócić uwagę na kwestie żywieniowe w przebiegu niedoczynności tarczycy oraz poruszyć wątek zadbania o relaks i znalezienia czasu dla siebie.
Ponieważ w przebiegu niedoczynności tarczycy przeważają procesy anaboliczne nad katabolicznymi (w przeciwieństwie do nadczynności tarczycy), spada zapotrzebowanie organizmu na składniki pokarmowe. Dlatego tak ważne jest jedzenie odpowiedniej ilości (nie za dużej, ale też nie za małej) jedzenia. Odpowiednio dobrana kaloryczność, ale też proporcje i rodzaj składników w diecie pozwoli nie przybierać na wadze.
Ważne!
Sama dieta nie wyleczy cię z niedoczynności tarczycy, ale sprawi, że:
-
Będziesz czuć się lepiej
-
Będziesz mieć więcej energii
-
Poprawisz swoją koncentrację
-
Pozbędziesz się uciążliwych zaparć
-
Utrzymasz swoją wagę
-
Nie będziesz mieć zaburzeń trawienia
-
Wzmocnisz włosy a skóra będzie bardziej nawilżona
Czy to mało? Czy to nie te objawy sprawiają, że choroba tak bardzo daje ci się we znaki? Żywienie w przebiegu niedoczynności tarczycy jest kluczowe! Zmień swoją dietę a przekonasz się, jak wielka moc ma pokarm.
Jakie są zalecenia dietetyczne w niedoczynności tarczycy, na co zwrócić uwagę:
-
Węglowodany - pochodzące z pełnego ziarna, czyli chleb pełnoziarnisty, kasze, ryż brązowy, czarny i czerwony, makaron pełnoziarnisty, powinny znaleźć się w każdym posiłku w ilości 50-55% zapotrzebowania kalorycznego w trakcie dnia. Nie stosuj diety niskowęglowodanowej, ale zwracaj uwagę na ŁG posiłku (pisałam o tym opisując dietę cukrzycową)
-
Suche nasiona roślin strączkowych - jako świetne źródło węglowodanów i błonnika pokarmowego (strączki przed spożyciem należy moczyć w wodzie przez ok. 12 godzin, przed gotowaniem dokładnie wypłukać; soczewicy nie trzeba moczyć, należy ją jednak dokładnie wypłukać przed gotowaniem)
-
Ziemniaki i warzywa należy gotować na parze
-
Warzywa i owoce (różne) - należy jeść w ilości pięciu porcji dziennie z przewagą warzyw
-
Białko - odpowiednia, nie za duża ilość (ok. 0,8g na każdy kilogram masy ciała) wysokiej jakości pochodzącego z jaj, chudego mięsa wysokiej jakości i ryb
-
Zdrowe tłuszcze - zwłaszcza kwasy tłuszczowe omega 3, które dostarczysz jedząc oleje roślinne (np. rzepakowy, z orzechów włoskich), tłuste ryby, orzechy, awokado. Tłuszcze w diecie powinny stanowić ok 30-35% zapotrzebowania energetycznego w trakcie dnia
-
Żywność nieprzetworzona – należy gotować samemu ze sprawdzonych składników wysokiej jakości; produkty pakowane nie powinny mieć w swoim składzie więcej niż 2-3 składniki
-
Dieta powinna być jak najbardziej czysta, wysokojakościowa
-
Posiłki należy jadać regularnie; wskazana ilość to 5 posiłków w trakcie dnia
-
Należy jeść posiłki pełnowartościowe i zbilansowane – należy łączyć w odpowiednich proporcjach białko, tłuszcze i węglowodany
-
Nie należy spożywać węglowodanów samodzielnie (np. owoców), tylko w połączeniu z dodatkiem białkowym lub tłuszczowym
-
Należy dostarczyć w codziennej diecie odpowiednia ilość błonnika pokarmowego – minimum 30g na dobę
-
Do codziennego menu należy włączyć fermentowane produkty mleczne oraz kiszonki
-
Nie należy przekraczać kaloryczności dziennej wynikającej z zapotrzebowania (całkowita przemiana materii)
-
Należy włączyć do codziennego menu napar z pokrzywy i skrzypu polnego (stosując przerwy w stosowaniu: 3 miesiące stosowania i miesiąc przerwy). Można skrzyp pić naprzemiennie z pokrzywą
-
Warto, z uwagi na uczucie zimna, spożywać więcej niż jeden gorący posiłek dziennie np. gorąca owsianka na śniadanie i ryż z warzywami na kolację, również na gorąco
-
Należy stosować sól jodowaną w ilości jednej płaskiej łyżeczki dziennie
-
Wskazana jest suplementacja witaminą D (cały rok z wyjątkiem okresu, gdy przebywamy na słońcu ok. 2 godziny dziennie mając odkryte ręce i nogi – sam fakt, że jest lato, a my przebywamy cały dzień w klimatyzowanym biurze, nie pozwoli nam na syntezę tej witaminy przez organizm), witaminami z grupy B i selenu
-
Należy zwrócić uwagę na odpowiednie nawodnienie i dostarczać każdego dnia ok. 2 l płynów w postaci wody, herbat ziołowych i owocowych oraz zielonej i czerwonej
Z czego natomiast musisz zrezygnować?
-
Ze słodyczy – ciast, ciastek, wafelków, cukierków, czekolady mlecznej
-
Słodzonych napojów
-
Fast foodów
-
Kostek rosołowych
-
Dań typu instant
-
Dań z papierka i ze słoika
-
Przypraw typu wegeta
-
Dań z białej, oczyszczonej mąki
-
Przetworzonej żywności
Co ponadto?
Zadbaj o relaks
Codziennie znajdź chwilę dla siebie. Nie masz czasu, bo dzieci, mąż, praca, obiad…? Koniec z wymówkami! Uwierz mi, bliscy docenią fakt, że czujesz się lepiej, gdy będziesz mieć chwilę dla siebie. Weź gorącą kąpiel, idź z psem na spacer, poćwicz jogę. Zaangażuj rodzinę w wykonywanie codziennych obowiązków. Nie bierz wszystkiego na siebie! Punkt ten jest bardzo ważny z uwagi na utrzymanie kortyzolu (hormon stresu) na odpowiednim poziomie.
Wysypiaj się
Postaraj się, aby sen trwał nieprzerwanie co najmniej 6 godzin na dobę. Dlatego też nie pij alkoholu, kawy i mocnej herbaty na parę godzin przed snem i nie przejadaj się na noc.
Staraj się również co najmniej na pól godziny przed położeniem się spać nie oglądać telewizji i nie korzystać z telefonu komórkowego.
Wycisz się przed snem. Weź ciepły prysznic, poczytaj książkę, napij się naparu z melisy lub herbaty z szyszką chmielu A może uda ci się namówić męża/żonę na masaż relaksacyjny? 😊
Pamiętaj również o dokładnym przewietrzeniu sypialni przed snem i utrzymywaniem w niej nie za wysokiej temperatury.
Ważnym elementem w walce o dobry i spokojny sen jest również wyeliminowanie różnych źródeł światła z sypialni (diody od różnych sprzętów, ale też latarnie uliczne). Dlatego wyłączaj urządzenia z prądu i zainwestuj w nieprzepuszczalne roletki na szyby.
W trosce o dobry sen pomoże również zadbanie o wygodny materac na łóżku oraz o odpowiednią kołdrę i poduszkę.
Pokochaj aktywność fizyczną
Nie ważne jaką! Może to być bieganie, rower, pływanie, zumba, aerobik… wybierz co tylko chcesz i ćwicz z przyjemnością. Sport sprzyja produkcji serotoniny i endorfin (hormonów „szczęścia”), co jest bardzo ważne przy niedoczynności tarczycy i stanów depresyjnych jej towarzyszących. O wpływie aktywności fizycznej na organizm człowieka pisałam również w tym poście.
Jest jeszcze jedna kwestia. Nie wiem, czy pamiętacie, co pisałam w poprzednim artykule na temat leczenia subklinicznej (utajonej) niedoczynności tarczycy. Pozwolę sobie przypomnieć:
Wskazaniami do leczenie utajonej niedoczynności tarczycy są:
-
Ciąża
-
Zaburzenia miesiączkowania
-
Niepłodność
-
Wiek dziecięcy
-
Wole
-
Przebyte napromienienie szyi
-
TSH > 10 mU/l
Nie ma tu wskazań do leczenia w przypadku, gdy twoje samopoczucie jest na bardzo niskim poziomie, gdy miewasz stany depresyjne, masz ochotę kłócić się z każdym kogo napotkasz, kiedy nie masz na nic siły, twoje rozdrażnienie sięga zenitu a twoja waga ciągle rośnie. Niestety, subkliniczna postać choroby, mimo rzekomo dobrych wyników, potrafi nieźle dać w kość osobie chorej, ale i całemu otoczeniu. Kilka lat wstecz lekarze zalecali chorym stosowanie tabletek uspokajających (w stanach rozdrażnienia). Cóż, nie będę tego komentować. Teraz mówią tylko: proszę suplementować witaminę D, selen, stosować sól jodowaną i ew. zakupić suplementy dla kobiet w ciąży, bo w ich składzie jest jod (choć czasem w bardzo małych dawkach – należy sprawdzać składy!). A co jeśli to nie pomaga?
I tu właśnie bardzo pomocnymi stają się powyższe zalecenia, mianowicie skupienie się na odpowiedniej diecie, czyli jedzenie zdrowo i czysto oraz wyrzucenie wszelkiej chemii, ulepszaczy i tudzież podobnych cudów z menu (słodycze, przetworzona żywność, wszelkie śmieci – tarczyca tego nie lubi!!). Dodatkowo zadbanie o komfort psychiczny poprzez odpowiedni odpoczynek i poświęcenie czasu na relaks a także włączenie do dnia codziennego ulubionego treningu.
Dieta, to jakie składniki pokarmowe dostarczamy organizmowi i w jakiej formie, ma kluczowy wpływ na nasze samopoczucie. Odpowiednio dobraną i zbilansowaną dietą jesteśmy w stanie uporać się ze złym samopoczuciem, sennością, problemami z trawieniem, wzdęciami, biegunkami i zaparciami, ale też jesteśmy w stanie wpłynąć na stan skóry, włosów i paznokci. Odpowiednia dieta wpływa na zwiększenie odporności organizmu. Jednocześnie również dietą (złym żywieniem) możemy pogorszyć swój stan i samopoczucie. Dlatego wybierajmy mądrze w trosce o swoje zdrowie.